Την παραμονή του καλοκαιριού πολλές γυναίκες προσπαθούν να ανακτήσουν το λεπτό σχήμα τους. Συχνά, για να το πετύχουν αυτό, βασανίζονται με αυστηρές δίαιτες ή ακόμα και απεργίες πείνας. Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση είναι γεμάτη όχι μόνο με προβλήματα υγείας, αλλά και με ακόμη μεγαλύτερη αύξηση του υπερβολικού βάρους. Είναι καλύτερα να πάτε από την άλλη πλευρά και να «καθίσετε» σε μια πρωτεϊνική δίαιτα, την οποία χρησιμοποιούν ακόμη και οι αθλητές.
Ποιες πρωτεϊνούχες τροφές να παίρνετε για απώλεια βάρους;
Έχοντας αποφασίσει να τηρήσετε ένα μενού πρωτεϊνικής δίαιτας, θα πρέπει να καταλάβετε σαφώς ποια προϊόντα πρωτεΐνης να πάρετε για απώλεια βάρους. Έτσι, παραθέτουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που πρέπει να συμπεριληφθούν στο μενού διατροφής:
- κρέας. Οποιοδήποτε διαιτητικό άπαχο κρέας και πουλερικά είναι κατάλληλα. Το κρέας κοτόπουλου θεωρείται σχεδόν ιδανικό προϊόν για μια πρωτεϊνική δίαιτα.
- Ψάρι. Καλό είναι επίσης να επιλέξετε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά. Εκτός από τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, το ψάρι είναι επίσης καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
- Θαλασσινά – δεν είναι μόνο γνωστό αφροδισιακό, αλλά και ιδανική πρωτεϊνική τροφή.
- Γάλα. Συνιστάται να αγοράζετε γάλα με το χαμηλότερο ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Αυγά. Πιο συγκεκριμένα, ασπράδια αυγών. Παρεμπιπτόντως, αυτό το είδος πρωτεϊνικής τροφής είναι το πιο εύπεπτο.
- τυρί κότατζ. Είναι επίσης επιθυμητό να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή τουλάχιστον με χαμηλό ποσοστό λίπους.
- Τυρί. Περιεκτικότητα σε λιπαρά - όχι περισσότερο από 25%. Γενικά, θα πρέπει να αντιμετωπίζετε το τυρί με προσοχή: κατά κανόνα, είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες.
- Προϊόντα σόγιας: γάλα και τυριά.
- Είδος σίκαλης. Είναι, φυσικά, περισσότερο πηγή υδατανθράκων, αλλά από όλα τα δημητριακά περιέχει τη μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης (περίπου 13%).
- Καρύδια. Επιθυμητή για πρωτεϊνική δίαιτα, καθώς περιέχουν υγιή λίπη. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί είναι ένα καλό υποκατάστατο για τα «απαγορευμένα» γλυκά τρόφιμα.
- Μανιτάρια. Έχουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά η πρωτεΐνη που περιέχεται στα μανιτάρια απορροφάται πολύ αργά, λόγω του οποίου το αίσθημα πληρότητας διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Μενού πρωτεϊνικής δίαιτας για μια εβδομάδα
Δυστυχώς, ακολουθώντας μια πρωτεϊνική δίαιτα, θα πρέπει να τρώτε μάλλον μονότονα. Ακολουθεί ένα δείγμα μενού πρωτεϊνικής δίαιτας για μια εβδομάδα:
- Πρωινό. Αξίζει ακόμα να καταναλώνετε μερικούς υδατάνθρακες για πρωινό, επομένως είναι καλύτερο να έχετε πλιγούρι βρώμης με γάλα χαμηλών λιπαρών για πρωινό.
- Μεσημεριανό. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
- Δείπνο. Κοτόπουλο ή ψάρι. Μπορείτε να το βράσετε, μπορείτε να το ψήσετε. Συνιστάται, φυσικά, να μην χρησιμοποιείτε καρυκεύματα: περιέχουν αλάτι, το οποίο συγκρατεί το νερό στον οργανισμό.
- Πρόχειρο φαγητό. Τυρί, αυγά, ξηρούς καρπούς ή τυρί κότατζ.
- Δείπνο. τυρί κότατζ ή κοτόπουλο.
- Πρόχειρο φαγητό. Ένα ποτήρι γάλα ή κεφίρ (με χαμηλά λιπαρά).
Αυτό είναι απλώς ένα δείγμα μενού, επιλογές για τις οποίες μπορείτε να δημιουργήσετε μόνοι σας. Συνιστάται επίσης να μετράτε τον αριθμό των χιλιοθερμίδων που καταναλώνονται. Δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 1200, αλλά και να μην υπερβαίνει τον κανόνα που απαιτείται για εσάς. Αξίζει επίσης να συμπεριλάβετε αθλητικές ασκήσεις στο μενού.
Πρωτεϊνική δίαιτα για αθλητές - μενού και συστάσεις
Μια ιδιαίτερη περίπτωση όταν κάνετε δίαιτα όχι για να χάσετε βάρος, αλλά, αντίθετα, για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, είναι μια δίαιτα για αθλητές, το μενού και οι συστάσεις της οποίας δίνονται παρακάτω. Και στην πρώτη και στη δεύτερη περίπτωση, ο στόχος είναι ο ίδιος: να απαλλαγούμε από το μισητό λίπος.
Βασικοί κανόνες πρωτεϊνικής δίαιτας για αθλητές
- Μείωση της ποσότητας λίπους στη διατροφή. Τα λίπη πρέπει να μειωθούν σχεδόν στο μηδέν. Και για να μην «υποφέρει» το σώμα από την απουσία τους, μπορείτε να πίνετε λάδι λιναρόσπορου ή ιχθυέλαιο το πρωί.
- Μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες τείνουν να μετατρέπονται σε λίπος όταν είναι πάρα πολλοί. Επομένως, ο αριθμός τους πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο. Συνιστάται να μην καταναλώνετε περισσότερα από 2 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Αλλά δεν πρέπει να τα αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας: η ζάλη, η ναυτία και η κακή διάθεση θα είναι εγγυημένα.
- Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Η συνήθης ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται είναι ένα γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν επιδιώκετε τον στόχο της οικοδόμησης μυϊκής μάζας, τότε θα χρειαστεί να τρώτε τουλάχιστον 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.
- Αθλητικά φορτία. Φυσικά και απαιτούνται. Χωρίς αυτές, μια «αθλητική» πρωτεϊνική δίαιτα δεν έχει νόημα.
- Γεύματα 5-6 φορές την ημέρα, σε μικρές μερίδες. Συνιστάται να πίνετε άφθονο νερό μεταξύ των γευμάτων.
Το μενού για την αθλητική πρωτεϊνική δίαιτα είναι το ίδιο με το κανονικό. Η μόνη διαφορά είναι η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται.
Το πιο σημαντικό πράγμα σε μια πρωτεϊνική δίαιτα είναι η ακριβέστερη τήρηση της δίαιτας. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα συμβεί αναδιάρθρωση του μεταβολισμού.
Γιατί συμβαίνει απώλεια βάρους σε μια δίαιτα πρωτεΐνης; Γιατί κολλώντας σε αυτό δημιουργείτε ανεπάρκεια υδατανθράκων στον οργανισμό. Επομένως, για να καλυφθεί αυτή η έλλειψη, το σώμα σας πρέπει να κάψει λίπος.